Exerciții de culturism

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni în zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

- Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta în ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial în culcat sau declinat, cu fata în sus.

- Picioarele ramân fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.

- Cu mâinile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramâna tot timpul încordati.

- Coborâti încet, pastrând contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala în partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, în punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti încerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, în culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul în jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele în aer(în unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

- Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.

- Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinându-va cu mâinile de banca.

- Pastrând unghiul constant între coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.

- In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

- Reveniti pâna în pozitia în care bazinul atinge solul apoi repetati.

Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, în partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborâti.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executând asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

- Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care însa solicita în mod special oblicii abdominali

- Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mâinile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade în lateral si îndoiti genunchii.

- Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, în pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.

- Reveniti în pozitia initiala, apoi repetati.

- La sfârsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade în directia opusa si reluati exercitiul.

Respiratia: Expirati în pozitia superioara când oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborâti spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

- Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cât si muschii intercostali.

- Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca în acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.

- Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa în spate, gât sau coapse.

- Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati în functie de numarul de repetari pe care îl faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mâinile încrucisate la piept, si vor fi alese astfel încât sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decât masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile în cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executând cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat la spalier

Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atârnat la spalier

Exercitii - antebrat

Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca strângeti gantera în mâna la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista însa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie însa la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza în supinatie

- Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.

- Sezând, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza îngusta cu palmele în sus.

- Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate în timpul exercitiului.

- Fara a misca antebratele, ridicati si coborâti greutatea din încheieturile mâinilor.

- Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite seturi pentru a stabili ce încarcatura si numar de repetari dau reultate.

2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

- Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, în pronatie (cu palmele în jos).

- Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.

- Incercati sa duceti greutatea cât mai sus în pozitia superioara.

- Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici între seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii:

Flexii cu priza în pronatie din stând - exercitii pentru biceps care însa solicita antebratul datorita prizei cu palmele în jos.

Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strângeti în palma. ex: roata de cauciuc

Exercitii - biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si având locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, îndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.