Plan fitness

Greutate: 85 kg

Inaltime: 172 cm

Greutate dorita: 72 kg

Plan antrenament sala (6 saptamani)

Saptamana 1

Ziua 1:

Circuit la 8 aparate pentru toate grupele musculare

1. Genufelxiuni cu bara de 20 kg (20 rep)

2. Abdomene bricege (25 rep)

3.Stam in plasa pe antebrate (60sec)

4. La scripete pune bara si facem spate 20 kg (20 rep)

5.Presa de picioare inclinata impingem 60 kg (25 rep)

6. Piept bara de 20 kg (20 rep)

7. Abdomene normale (25 rep)

8. Foltari (20 rep)

Repetam circuitul de 3 ori.

Ziua 2:

Circuit la 8 aparate pentru toate grupele musculare

1. Genufelxiuni cu bara de 20 kg (20 rep)

2. Abdomene bricege (25 rep)

3.Stam in plasa pe antebrate (60sec)

4. La scripete pune bara si facem spate 20 kg (20 rep)

5.Presa de picioare inclinata impingem 60 kg (25 rep)

6. Piept bara de 20 kg (20 rep)

7. Abdomene normale (25 rep)

8. Foltari (20 rep)

Repetam circuitul de 3 ori.

Ziua 3

1. Genuflexiuni cu ganterele în față și călcâiele ridicate cu pauză jos 3" (vârfurile orientate în față, picioarele la nivelul umerilor)

10kg/ganteră - 15 rep.

12kg - 12 rep.

16kg - 10 rep.

118kg - 8 rep.

Pauză 1'30"

2. bara in spate

20kg (bara goală) - 15 rep.

40kg - 12 rep.

50kg - 10 rep.

60kg - 8 rep.

Pauză 1'30"

3. Mers fandat cu gantere cu pasul lung și trunchiul aplecat spre înainte (spatele drept)

10kg/ganteră - 4 x 24 pași

Pauză 1'

4. SUPERSET (= 2 exerciții efectuate consecutiv fără pauză între ele)

- ︎ Extensii coapse la aparat (leg extension)

16 rep.

- ︎ Flexii coapse la aparat din culcat (leg curl)

16 rep.

4 serii

Fără pauză