Dieta unei gimnaste în vârstă de 16 ani

1. ALIMENTAŢIA SPORTIVILOR. GENERALITĂŢI

Importanţa nutriţiei în menţinerea sănătaţii şi formei sportive este bine cunoscută. Alimentaţia raţională, permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor sporind performanţele sportive. Alimentaţia trebuie sa fie ţinand cont de particularitaţile proceselor metabolice în diferitele probe sportive şi ea este determinată de particularităţile schimbului de substanţe şi intensitatea variata a efortului fizic. Alimentaţia trebuie sa fie calitativă şi suficientă cantitativ, să compenseze pierderile energetice şi plastice ale organismului. Pierderile energetice în diferitele genuri de aport variază corespunzător duratei şi intensitaţii lucrului îndeplinit. Valoarea energetică a raţiei alimentare pentru femeile gimnaste in perioada antrenamentelor încordate şi competiţiilor constituie 3500-4000 kcal.

În cumularea sportului cu lucrul de bază valoarea enrgetică a raţiei alimentare poate fi determinată de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomandă ca la valoarea energetică de baza, prevazută de normele fiziologice de a se adauga, la un efort fizic intens de scurtă durată, 500-800 kcal; la un efort fizic de lungă durată, 800-1500 kcal.

Menţinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentaţiei raţională, corecte şi calitative ale sportivilor. O anumită creştere a masei corporale poate avea valore pozitivă, dacă este legată de dezvoltarea sistemului muscular şi nu de depunerea grăsimii.

Efortul fizic intens necesită un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor ţesuturilor, celulelor in muşchi şi menţinerea lor in stare de buna funcţionare. Nivelul înalt de proteine sporeşte capacitatea de muncă, micşoreaza oboseala şi restabileşte forţa şi capacitatea de muncă. Este bine cunoscută acţiunea favorabilă a normelor mărite de proteine în sporirea excitabilităţii sistemului nervos şi activitaţii reflexe, in creşterea timpului de apariţie a reacţiilor şi concentraţia forţei maxime într-o perioadă scurtă de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine nutritive este foarte importantă în eforturi accelerate şi de o forţă cu o intensitate maximă şi submaximă, deoarece in aceste condiţii metabolismul proteic este cel mai intens.

O deosebită atenţie se acordă in alimentaţia sportivilor substanţelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic îndelungat submaximal şi de o intensitate medie poate apare infiltraţia adipoasa a ficatului. Sunt bogate in substanţe lipotrope ouăle, brânza de vaci, carnea de vită, de pasăre, peştele. Nivelul înalt al proteinelor in raţia alimentară in perioada de odihnă după un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor in muşchi şi la creşterea forţei musculare.

Folosirea grăsimilor în alimentaţia sportivilor are unele particularităţi, in efortul de fortă şi viteză utilizarea grăsimilor ca sursă de energie a activitaţii musculare este limitată. Se ştie ca la lucrul intens submaximal nomele înalte de grăsimi contribuie la mărirea conţinutului de corpi cetonici în sânge şi urină. La exerciţiile de o intensitate medie şi moderată cu o durată mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate apărea infiltraţia adipoasă in ficat. În raţia alimentară a sportivilor se include o cantitate moderată de grăsimi, îndeosebi când e vorba de exerciţii de o intensitate maximă şi submaximă şi de cele de lungă durată.

În alimentaţia raţională a sportivilor care îndeplinesc un lucru fizic intens cea ma raţională se consideră corelaţia între proteine şi lipide 1:0,7. În alimentaţia sportivilor grăsimile vegetale trebuie să constituie 25% din norma zilnică de grăsimi. Uleiurile vegetale conţin tocoferol, necesar pentru normalizarea şi sporirea activităţii musculare.

Sporirea intensităţii proceselor metabolice şi utilizarea raţiei alimentare cu o valoare energetică înaltă, bogată în proteine şi glucide, majorează cerinţele organismului in vitamine. Ele măresc capacitatea de muncă a gimnastelor, scurteaza perioada de restabilire după antrenament.

Vitaminele C şi B au o ascţiune favorabilă asupra stării generale ale organismului, contribuie la dispariţia simptomelor de oboseala într-un timp scurt. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substanţe, are proprietăţi lipotrope şi participă la resinteza adenozintrifosfatului la effort fizic înalt. Vitamina E – antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea musculară.

În procesul activitaţii musculare înalte apare acidoza. Aceste dereglări sunt mai pronunţate la indeplinirea exerciţiilor cu intensitate maximă şi submaximă. Acidoza acţioneaza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifică reacţia normală a ţesuturilor, micşorează rezistenţa organismului la eforturi fizice înalte. Pentru prevenirea acidozei se recomandă a include in raţia alimentară a gimnastelor produse alimentare bogate in componenţi alcalini (lapte, fructe, legume). Sărurile acizilor organici, ce intră in compoziţia fructelor şi a legumelor, formează in organism o rezervă esenţială de echivalenţi alcalini care reduc riscul apariţiei acidozei. Fructele şi legumele trebuie să constituie 15%-25% din raţia zilnica a unei gimnaste.

Organismul gimnastelor necesită fier şi magneziu iar necesitatea de fosfor este marită de 1,5 – 2 ori. Sunt bogate in fosfor produsele animale (carnea, ouăle, branza de vaci, caşcavalul). Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen in muşchi). Necesitatea in fier la sportive creşte cu 20%. Magneziul are proprietăţi alcaline şi contribuie la formarea unor catalizatori.