Exerciții de culturism

Exercitii pentru muschii gatului

1. Extensia capului , invingand rezistenta partenerului :

Mod de executare : - Stand departat , cu capul in extensie , partenerul apuca cu palmele ceafa celui care executa miscarea , sprijinindu-se cu coatele pe umerii acestuia ; se efectueaza tractiunea capului in flexie , in acest timp cel care executa miscarea ; opune rezistenta.

2. Flexia capului invingand rezistenta partenerului :

Mod de executare:- Se executa , stand departat , fata in fata cu partenerul , acesta , cuprinzand cu o mana ceafa executantului , iar cu cealalta mana , facand presiuni asupra barbiei persoanei care executa exercitiul.

Exercitii pentru muschii gatului , efectuate cu greutatea :

Extensia capului din culcat inainte :

Mod de executare :- Din culcat inainte , pe o banca , cu ogreutate legata de cap .Centura scapulara si capul, trebuie sa fie in afara suprafetei bancii.Acest exercitiu , ajuta la dezvoltarea fasciculului descendent al trapezului , occipitalului si semispinalului capului.

Indoiri laterale ale capului din culcat:

Mod de executare:- Se executa din culcat pe o banca , pe o latura , ridicand o greutate cu capul .Se efectueaza alternativ reprize , pentru ambele parti ale gatului .Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea muschilor din regiunea a gatului , si in special flexorii laterali ai gatului.

Respiratia : Inspiratia se efectueaza la ridicarea capului , iar expiratia , la revenirea in pozitia initiala.

Exercitii pentru muschii gatului , efectuate cu ajutorul extensorului :

Extensia capului din stand: Se efectueaza fixandu-se un capat al extensorului sub varful unui picior si celalalt capat legandu-se de cap , cu ajutorul unor bretele . Acest exercitiu , dezvolta fasciculul descendent al trapezului , occipitalul si semispinalul capului.

Exercitii pentru muschii gatului , efectuate la saltea:

Podul

Mod de executare: Se executa din stand , cu picioarele usor departate , executandu-se indoirea trunchiului inapoi , pana se ajunge cu capul pe saltea. Dupa ce persoana care executa exercitiul ajunge in pozitia pod , ruleaza pe cap, impingand in picioare .Acest exercitiu dezvolta muschii gatului.

Exercitii pentru umeri(deltoid)

1.Impins cu gantere pentru umeri:

Cu ganterele la nivelul umerilor impingeti in sus folosind forta umerilor pana cand bratele sunt drepte. Expirati in a doua jumatate a miscarii sau in pozitia finala. Cand coborati ganterele antebratele trebuie sa fie perpendiculare pe sol. Daca impingeti ganterele vertical este lucrat si tricepsul intr-o masura mai mare. Daca incepeti miscarea de la nivelul la care bratele sunt paralele cu solul se lucreaza preponderent deltoizii, chiar daca miscarea este partiala, evitand si punctul in care articulatia este solicitata mai mult(pozitia coatelor este cea mai de jos).

2.Fluturari prin fata cu gantere:

Din pozitia stand cu mainile intinse pe langa corp, inspirati, ridicati ganterele prin fata pana ce bratele devin paralele cu solul, expirati, reveniti in pozitia initiala. In timpul efectuarii acestui exercitiu nu ridicati din umeri. Mainile raman intinse. Muşchi solicitaţi: Deltoid anterior. Muşchi sinergici: Deltoid lateral, Pectoral major clavicular, Serratus anterior, Trapez superior, Trapez mijlociu. Muşchi stabilizatori: Extensorii pumnului, Levator Scapulae

Exercitii pentru triceps

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)

Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul. Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri. Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului. Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul. Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate. Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.